Skip to content

Magnesium

Magnesium – neboli hořčík – se jako nejdůležitější nitrobuněčný kation významně účastní až 300 enzymatických reakcí, regulace propustnosti buněčné stěny a nervosvalové vzrušivosti. Je to jeden z nejdůležitějších minerálů, který si zaslouží naši pozornost.

Podle údajů – dnes z již rozsáhlé odborné literatury – mluvíme o poruše metabolismu hořčíku či jeho nedostatku především z následujících příčin :

  • zvýšený příjem tuků a bílkovin ve stravě brzdí resorpci hořčíku a vede k jeho zvýšenému vylučování střevním traktem
  • zvýšená spotřeba osvěžujících nápojů obsahujících fosfáty
  • zvýšený přísun sodíku (strava bohatá na kuchyňskou sůl) zvyšuje vylučování hořčíku, a tím i jeho potřebu
  • postní kúry a nejrůznější diety
  • zvýšené požívání alkoholu brání resorpci hořčíku a zvyšuje vylučování hořčíku močí
  • zvýšené vylučování hořčíku může být způsobeno také užíváním některých léků, např.: srdeční glykosidy, antibiotika s aminoglykosidy, laxativa, diuretika a kortikoidy
  • nadměrné vylučování potu – např. u výkonnostních sportovců – vede ke ztrátám hořčíku, které ještě zvyšují nápoje s obsahem solí doporučované k jejich vyrovnání
  • antikoncepce obsahující estrogeny často podmiňuje snížení sérové hladiny hořčíku
  • těhotenství a kojení znamenají zvýšenou spotřebu hořčíku v těle matky
  • stresová zatížení všeho druhu – především účinky hluku – (hořčík je potřebný pro ukládání katecholoaminů v dřeni nadledvinek a pro uvolnění adrenalinu) zvyšují denní spotřebu. Při hluku nastává až o 15 % vyšší vylučování hořčíku močí.
  • mnoho dalších faktorů.

Lidské tělo si však minerály nedokáže vytvořit a je odkázáno pouze na jejich příjem z potravy. Takže si často říkáme, že stačí pohlídat si jejich dostatečný příjem v jídle a máme vyhráno. Jenže při našem „moderním“ způsobu života a stravovacích návycích to tak docela jednoduché není. A také musíme vzít na vědomí všudypřítomné „zloděje“ vitamínů a minerálů.

  • Život ve znečištěném prostředí zvyšuje potřebu vitamínu C, B, vápníku, hořčíku a zinku.
  • Konzumace alkoholu narušuje vstřebávání vitamínů skupiny B a ničí vápník a hořčík.
  • Pití kávy a kofeinových nápojů zvyšuje vylučování železa, hořčíku, vápníku a draslíku močí.
  • Kouření, hormonální antikoncepce, tuny rafinovaného cukru a bílého pečiva…. To vše nás pomalu a jistě připravuje o dostatek vápníku, chrómu, zinku, selenu a snižuje se schopnost těla využívat fosfor, vápník a vstřebávat hořčík. Když k tomu přidáme užívání analgetik nebo antibiotik, tak máme na problém zaděláno.

Než však začnete vyhledávat potravní doplňky s minerály, ujistěte se, že vaše trávení je v pořádku a vaše tělo není zaneseno toxiny, protože zdravé střevo je základem pro zdravé vstřebávání živin, vitamínů i minerálů z potravy i doplňků stravy.

Co to znamená v praxi?

Pravidelně si přidávejte do jídelníčku probiotika i prebiotika a dopřejte si dostatek fyzického pohybu, ale i odpočinku a spánku. Pokud to bude možné, postupně omezujte cukr, bílou mouku, kávu, průmyslově zpracované potraviny a pijte dostatek čisté vody. Dnes už se ví a je to skutečně „vědecky“ prokázáno, že přátelských bakterií, které se podílejí na našem trávení a jsou nezbytně nutné i pro zdravé fungování imunity, máme v těle cca 3 kg a bez nich zkrátka nemůžeme existovat.

Teprve čisté a zdravé střevo bude přijímat a předávat dál celému tělu vitamíny a minerály, které si do jídelníčku doplníme.

Minerály jako doplňky stravy

Jaká forma hořčíku je nejlépe vstřebatelná ?

U většiny minerálových doplňků totiž narazíte na problém se vstřebatelností. Minerály existují v různých formách. V nabídce najdete minerály anorganické – oxid hořečnatý – který je využitelný pouze ze 4% (ale je dobrý na zácpu:)), nebo minerály v chelátové formě, které mají vstřebatelnost 40 až 90 %.

Co je to chelátová vazba? 

Slovo chelát je odvozeno z řeckého výrazu pro klepeto (chelè). Chelát znamená vazbu jednoho minerálu na dvě aminokyseliny nebo dvě organické kyseliny, které ho „drží v klepetech, v kleštích“. Tím se cheláty liší od organických a anorganických forem. Chelátová forma minerálu je formou totožnou k té, kterou nacházíme v přírodě a přírodních potravinách.  Minerál ve formě chelátu, prochází v této podobě nezměněn žaludkem a následně je také tato celá chelátová forma vstřebaná přes sliznici tenkého střeva.

Organické formy minerálů, které jsou také dobře vstřebatelné představují vazbu jedné organické kyseliny na minerál: ORGANICKÁ KYSELINA – MINERÁL.

Kromě chelátu při svém hledání narazíte také na organickou formu magnésia – citrát – vyniká absorpcí 80%, ovšem při vyšším dávkování je spojen s projímavým účinkem, protože zůstává ve střevě delší dobu než je třeba.

Mezi nejlepší formy magnesia podle dostupných informací tedy patří  – magnesium CHELÁT, MALÁT, BISGLYCINÁT a TREONÁT. Všechny jsou velmi dobře vstřebatelné, ale každá se dá využívat pro jiný účel a denní dobu.

  • Magnesium Malate je vhodné užívat ráno a v dopoledních hodinách pro jeho energizující účinek. Také je velice vhodný pro jedince trpící chronickou únavou nebo starší lidi.
  • Magnesium Bisglycinate je vhodné užívat v odpoledních a večerních hodinách po náročném dni anebo tréninku pro doplnění hořčíků do tkání, regeneraci a snížení stresového hormonu kortizolu.
  • Magnesium L-Threonate (Magtein) je vhodné užívat před spaním pro jeho zklidňující účinek na mozek a nervovou soustavu. Zároveň se dá využít i v menším množství během dne pro podporu kognitivních funkcí, odbourání stresu a úzkosti, neboť jako jediná forma hořčíku dokáže treonát projít přes hematoencefalickou bariéru až do mozku.

Magnesium – neboli Hořčík

Zdravotní tvrzení o hořčíku, schválená nařízením komise EU č.1924/2006 a č.432/2012 :

Hořčík přispívá

  • ke snížení míry únavy a vyčerpání;
  • k elektrolytické rovnováze;
  • k normálnímu energetickému metabolismu;
  • k normální činnosti nervové soustavy;
  • k normální činnosti svalů;
  • k normální syntéze bílkovin;
  • k normální psychické činnosti;
  • k udržení normálního stavu kostí; k udržení normálního stavu zubů;
  • Hořčík se podílí na procesu dělení buněk.

Pozn: tento seznam je určitě daleko širší a u slova „normální“ předpokládám význam „zdravé“.

Při hledání doplňků hořčíku v nižších cenových kategoriích narazíte také na oxid hořečnatý (viz. výše), jeho cena je nízká, ale využitelnost nepřesahuje 10% (počítejte spíše méně). Dříve se používal síran hořečnatý (Epsomská sůl), který má silné projímavé účinky. Dobře se ale vstřebává kůží, proto se dá využít ke koupelím.

Určitě se vyhněte i hořčíku ve formě glutamatu a aspartátu. Magnesium chloride obsahuje pouze 12% hořčíku.

Další formou je citrát hořečnatý (magnesium citrate), který je dobře vstřebatelný, ale může mít mírné projímavé účinky.

Další formy hořčíku na které můžete narazit:

Magnesium taurate – údajně nejlepší volba pro osoby, které trpí kardiovaskulárními problémy. Tento doplněk hořčíku zabraňuje arytmii a chrání srdce před poškozením způsobeným infarktem. Výrobek se snadno vstřebává a nemá projímavé účinky.

Vždy mějte na mysli, že je nutná rovnováha mezi hořčíkem a  vápníkem. Nadměrný příjem pouze hořčíku zhoršuje využitelnost vápníku a naopak. Optimální poměr v příjmu obou prvků je 2:1 ve prospěch vápníku. 

Působení a účinky hořčíku:

  • pomáhá udržovat lidské tělo v dobré fyzické i psychické kondici
  • zlepšuje energii a vytrvalost
  • zlepšuje spánek
  • působí proti křečím, posiluje nervovou soustavu (v kombinaci s vápníkem působí hořčík jako přirozený uklidňující prostředek)
  • tlumí bolesti hlavy, prodlužuje a zlepšuje účinek léků proti bolesti
  • zlepšuje kvalitu nehtů, vlasů i zubů
  • reguluje množství cholesterolu (s lecitinem a vitamínem B6)
  • brání vzniku močových kamenů

Kde ve stravě najdete hořčík

  • dýňová semínka (jedna porce = 30 g = 45% DDD)
  • špenát (jedna porce = 180 g = 39% DDD)
  • kakaové boby (jedna porce = 100g = 68% DDD)
  • madle (jedna porce = 100g = 60% DDD)
  • halibut, losos, tuňák (jedna porce = 100g = +/- 10% DDD)
  • Magnesia (1,5 l = 63% DDD)
  • Další zdroje: luštěniny, sezamová a slunečnicová semínka, celozrnné výrobky, banány, datle, sušené meruňky….

Hořčík (Mg) obsahují potraviny:  luštěniny, ořechy, semena, ovesné vločky, datle, fíky, mandle, sušené meruňky, banány, celozrnné pečivo, tmavá listová zelenina, čokoláda, aj. Problém tkví ve vstřebatelnosti hořčíku. Běžně se udává, že lidské tělo je schopné využít jen kolem třetiny hořčíku obsaženého v potravinách a že hořčík chybí zhruba třetině české populace.

A zase jsme zpět u zdravého střeva.

Přeji vám pevné zdraví a silnou imunitu – nedovolte, aby si vaše zdraví „brali na starost“ farmaceuti 🙂