Co to je pandikulace ?
Pandikulace je obecně definována jako protahování a zívání, zejména po probuzení. Naše automatická pandikulární reakce má však mnohem větší význam, než jen pouhé nabádání k protažení a zívnutí.
Pandikulace je základní (vrozenou) součástí našeho neuromuskulárního fungování.
Ve skutečnosti, pokud jde o udržení našeho zdraví, je pandikulace stejně tak důležitá, jako pohyb a vyvážená strava. Když přestaneme pandikulovat, naše svaly postupně tuhnou a my pociťujeme bolest. To se odrazí na držení těla, omezování pohybu a postupem času se struktura našeho těla pomalu či rychleji rozpadá.
Jak funguje pandikulace?
Pandikulace je přirozený způsob, jakým náš nervový systém probouzí senzomotorický systém a připravuje nás na pohyb. Lidé, stejně jako všichni obratlovci, mají tendenci automaticky pandikulovat, když 
se probudíme nebo když nějakou dobu nečinně sedíme. Pokud jste někdy viděli psa nebo kočku, jak si prohýbá záda, když vstává ze spánku, nebo sledovali dítě, jak si protahuje ruce a nohy při probuzení, byli jste svědky pandikulární reakce. Může to vypadat jako protažení, ale když pandikulujeme, ve skutečnosti stahujeme svaly, které byly neaktivní.
Pandikulace je naše vrozená reakce na pocity nedostatku pohybu a na hromadění napětí ve svalech – což často jde ruku v ruce.
Pandikulace vysílá biofeedback do našeho nervového systému ohledně úrovně kontrakce ve svalech, čímž pomáhá předcházet hromadění chronického svalového napětí.
Toto je nesmírně důležitá funkce pandikulární reakce.
Pandikulace stahuje a uvolňuje svaly takovým způsobem, že se **gama smyčka, zpětnovazební smyčka v našem nervovém systému, která reguluje úroveň napětí ve svalech, přirozeně resetuje. Toto resetování snižuje svalové napětí a obnovuje vědomou, volní kontrolu nad našimi svaly.
**Co to je „gama smyčka“ najdete na konci tohoto článku.
Prevence hromadění napětí v našich svalech je zásadní pro udržení zdravého držení těla a pohybu po celý život. Už v děloze můžeme pozorovat, pandikulární pohyby u „plodů“ (miminek), což ukazuje, jak hluboce je pandikulární reakce zakořeněna v našem nervovém systému a jak zásadní je pro fungování našeho pohybového aparátu.
Bohužel, jak stárneme a rozvíjíme si navyklé způsoby držení těla, stání a pohybu, naše přirozená pandikulární reakce návykům, které probíhají v našem nervovém systému, nedokáže čelit. Málo pohybu, hodně stresu a převažující sedavý životní styl se zcela liší od aktivního životního stylu našich předků. Proto si mnohem snáz a rychleji budujeme svalové napětí a ztrácíme vnímavost a vědomou kontrolu nad svými svaly, čímž ve skutečnosti inhibujeme naše vrozené pandikulární reakce.
Pandikulace jako volní, vědomý pohyb
Thomas Hanna, zakladatel klinické somatické edukace (Thomas Hanna Somatic Education), studoval neurofyziologii a účinky pandikulární reakce u člověka. Zkoumal, jak pandikulace přímo řeší obvyklé svalové napětí, které bylo základní příčinou chronické bolesti a problémů s držením těla a pohybem jeho klientů. Hanna vyvinul praktické specifické pohyby a cvičení, které využívají pandikulární reakci.
Vědomá, volní pandikulace začíná soustřednou kontrakcí: napětí ve svalu se zvyšuje, zatímco svalová vlákna se zkracují, čímž se přiblíží místo začátku a úponu svalu. Následuje excentrická kontrakce, při které jsou svaly zapojeny, zatímco se prodlužují pod zátěží.
Představte si, co dělají vaše bicepsy, když například pomalu spouštíte činku dolů. Svaly se pomalu prodlužují, ale jsou stále zapojeny, dokud držíte činku. Tímto příkladem ale prosím nemějte dojem, že pandikulace a „clinical somatics“ je cvičení s činkami. Je to pouze příklad, jak pracuje sval.
Volní, úmyslná pandikulace musí být prováděna velmi pomalu a vědomě, aby nervový systém dokázal vnímat a integrovat biofeedback, který pohyb poskytuje.
Protilehlé svaly by se neměly během fáze excentrické kontrakce do pandikulace zapojovat. A zároveň odpor neboli zátěž, musí být aplikován tak, aby aktivně se prodlužující svaly byly plně zapojeny v celém rozsahu pohybu.
Většina cvičení vyvinutých Thomasem Hannou, jsou samovolné pandikulace, při kterých gravitace klade jediný odpor. To znamená, že musíte být ve specifických polohách vzhledem ke gravitaci, abyste mohli správně pandikulovat určité svalové skupiny.
Cvičení vědomé pandikulace Thomase Hanny jsou skutečným průlomem v péči o sebe sama a své pohybové zdraví. Až do té doby se somatická edukace zaměřovala pouze na pasivní pohybové techniky, které zlepšovaly pohybové funkce zvýšením senzomotorického vnímání a uvolněním nervového systému. Hanna však zjistil, že volní, vědomý pohyb je nejúčinnějším způsobem, jak odnaučit nervový systém chronické, mimovolní svalové kontrakce a jak si znovu osvojit zdravé držení těla a pohybové vzorce.
Pandikulace rychle snižuje svalové napětí a protože toho bylo dosaženo učením, nikoli manipulací, účinky jsou obvykle dlouhodobé.
Hanna nejprve učil své studenty pandikulace, které se zaměřovaly na stahování a uvolňování malých skupin svalů. Jakmile začali snižovat mimovolní svalové napětí, učil je další, větší pohyby, které integrovaly uvolnění svalů do přirozených a efektivních pohybových vzorců celého těla.
Kodifikoval své metody do tří standardních lekcí založených na třech posturálních vzorcích, které pozoroval u svých klientů. Tento přístup nazval „Klinická somatická edukace“ (Clinical Somatics Education). Po každé praktické lekci Hanna svým studentům dával jednoduchá cvičení, aby se naučili, jak se o sebe sami mohou postarat, aby nemuseli spoléhat na odborníka. Zatímco dřívější metodiky somatické edukace byly poměrně složité a vázané na terapeuta (odborníka), metodika Thomase Hanny je mnohem jednodušší a pro každého, kdo je připraven převzít zodpovědnost za své pohybové zdraví, i snadno proveditelná v pohodlí domova.
V roce 2022 byla v recenzovaném časopise poprvé publikována studie o volní, vědomé pandikulaci.
Studii, popis a závěry najdete zde:
Proč je metoda Clinical Somatics tak účinná ?
Jeden z velmi zajímavých postřehů, když začnete clinical somatics cvičit je, že se začnete naprosto přirozeně protahovat (pandikulovat) ráno po probuzení, v průběhu dne, nebo dokonce i v noci ve spánku. To znamená, že vaše přirozené pandikulární reakce se aktivuje – obnovuje.
Lidský nervový systém je plastický, což znamená, že jeho funkce se mění na základě podnětů, které mu dáváme.
Náš nervový systém se dokáže měnit a učit po celý život. Stejně jako se náš nervový systém učí udržovat určité svaly napjaté, může se také naučit toto chronické napětí uvolňovat. Jak zjistil Thomas Hanna, pandikulace je nejúčinnější způsob, jak uvolnit chronické napětí, zmírnit bolest svalů a obnovit plnou volní svalovou kontrolu.
Clinical Somatics Thomase Hanny je tak efektivní, protože je mnohem víc než jen metoda pohybu, kterou si „někdo vymyslel“. Naopak – využívá a rozšiřuje naše vrozené neuromuskulárního fungování.
Technika volní pandikulace nám umožňuje snížit klidovou úroveň svalového napětí na základní úroveň, obnovit naše přirozené držení těla a zdravé pohybové vzorce a znovu získat plnou volní kontrolu nad našimi svaly.
Zvyšuje také naše senzomotorické vnímání, takže pravděpodobně budete častěji zažívat svou přirozenou pandikulární reakci. Pandikulace je pro udržení našeho pohybu i zdraví zcela zásadní.
Pokud chceme s přibývajícím věkem předcházet muskuloskeletálním bolestem, špatnému držení těla, omezenému pohybu a strukturálnímu rozpadu, měli bychom své svaly pandikulovat každý den.
Co to je gama smyčka ?
Gama smyčka (také označovaná jako alfa-gama smyčka) je zpětnovazební smyčka v našem nervovém systému, která reguluje úroveň napětí v našich svalech. Způsob, jakým gama smyčka funguje, může být trochu matoucí (a výklady jsou obvykle pořádně složité, aby jim rozuměl jen málokdo), proto se v tomto příspěvku pokusím vysvětlit to co nejjednodušeji a zaměřit se pouze na to, proč je gama smyčka tak důležitá.
V budoucích příspěvcích se budu zabývat dvěma úzce souvisejícími tématy: jak funguje protahovací reflex (myotatický reflex) a jak si vytváříme zbytkové svalové napětí.
Co je svalové vřeténko?
Než vysvětlím složky gama smyčky a jak funguje, chci představit důležitou součást gama smyčky: svalové vřeténko. Svalová vřeténka jsou specifickým typem senzorických receptorů známých jako proprioceptory. Propriocepce je způsob, jakým vnímáme své tělo v prostoru, a svalová vřeténka nám pomáhají vnímat polohu našeho těla tím, že nám poskytují zpětnou vazbu o délce našich svalů.
Svalová vřeténka se nacházejí v našich kosterních svalech, kde detekují změny v délce našich svalů. Z tohoto důvodu se jim také říká protahovací receptory (stretch receptors).
Jak funguje gama smyčka
Gama smyčka se skládá z alfa a gama motorických neuronů, senzorických neuronů, svalových vřetének a kosterního svalstva.
Gama smyčka působí mezi míchou a svaly a rychle a automaticky reguluje úroveň napětí v našich svalech.
Alfa motorické neurony řídí kontrakci kosterního svalstva, zatímco gama motorické neurony řídí kontrakci svalových vláken umístěných ve svalovém vřeténku.
Když náš mozek vyšle signál do alfa motorických neuronů, aby se sval stahoval, naše gama motorické neurony dostanou signál, aby se také stahovala svalová vlákna ve svalovém vřeténku. Tomu se říká alfa-gama koaktivace a dochází k ní tak, že svalové vřeténko zůstává vždy aktivní a schopné vnímat změny v délce svalu.
Jak vidíte na níže uvedeném diagramu, kolem svalového vřeténka (muscle spindle) jsou omotané senzorické neurony. Tyto senzorické neurony vnímají změny v délce svalového vřeténka a tyto informace posílají alfa motorickému neuronu, což mu umožňuje regulovat délku kosterního svalu (skeletal muscle).
Délka našeho svalu je tedy určena jak sestupnými signály z centrálního nervového systému (CNS), tak automatickou aktivitou, která probíhá v rámci gama zpětnovazební smyčky.
Nejdůležitější je si uvědomit, že fungování gama smyčky můžeme vědomě ovládat.
Proč je gama smyčka tak důležitá?
Když gama smyčka funguje správně, je všechno v pořádku. Svaly stahujeme, když je potřebujeme použít, a ony se automaticky uvolní, když skončíme s pohybem.
Během života si však vyvíjíme naučené motorické vzorce, tedy způsob jak stojíme, jak chodíme, jak se pohybujeme. V důsledku tohoto procesu rozvíjení svalové paměti máme tendenci stahovat určité svaly stále stejným způsobem. Když mozek signalizuje opakovanou svalovou kontrakci, gama smyčka přestane vykonávat svou funkci vyhodnocování správně.
Když se gama motorické neurony stanou hyperaktivními nebo když se rušení alfa a gama motorických neuronů dostane do nerovnováhy, pociťujeme zvýšenou úroveň svalového napětí, svalové křeče, a dokonce i spasticitu nebo rigiditu. Proto je gama smyčka tak důležitá. Když ztratíme schopnost plně ovládat a uvolňovat svaly, stávají se nepříjemné věci. Ztuhlé svaly bolí, vychylují naši kostru, stlačují klouby, zvyšují riziko zranění a zvyšují krevní tlak. Svalová spasticita a ztuhlost omezují naši schopnost chodit a vykonávat jakoukoli činnost vyžadující jemnou motorickou kontrolu v každodenním životě.
Pokud si říkáte: „Bože, ti chudáci, jejichž gama smyčky se pokazily,“ podívejte se do zrcadla.
Prakticky každý má v některých svalech v těle vyšší než normální úroveň napětí a toto napětí je výsledkem aktivity gama smyčky. Jak si osvojujeme navyklé způsoby stání a pohybu a opakovaně stahujeme svaly stejným způsobem, aktivita gama smyčky se přizpůsobuje tím, že postupně umožňuje, aby klidová úroveň napětí ve svalech narůstala.
Bez vědomého zásahu hromadění napětí ve svalové tkáni pomalu, plíživě a nenápadně pokračuje po celý náš život. Proto máme s přibývajícím věkem tendenci být zatuhlí a postupně začneme mít omezený pohyb a mnoho dalších pohybových komplikací.
Můžeme ovládat aktivitu gama smyčky?
Ano, můžeme! I když se nám může zdát, že svalové napětí, obvyklé držení těla a pohyb jsou mimo naši kontrolu, naučené motorické vzorce můžeme vědomě „přetrénovat“ a upravit aktivitu gama smyčky tím, že poskytneme našemu nervovému systému biofeedback.
Pandikulace je způsob, jakým instinktivně reagujeme na nahromadění napětí v našich svalech. 
Všichni jste někdy viděli psa nebo kočku (nebo králíka – na obrázku), jak si prohýbá záda, když vstává ze spánku, nebo jste sledovali dítě, jak si protahuje ruce a nohy, když se probouzí. Aniž si to uvědomujeme, zíváme nebo si hluboce povzdychneme. To všechno je reflexivní, automatická pandikulace, kterou uvolňujeme napětí v určité části těla, aniž si to uvědomujeme.
Thomas Hanna použil naši přirozenou pandikulární reakci jako základ pro svou pohybovou techniku volní pandikulace. Tato technika volní pandikulace je základem metody „Thomas Hanna Clinical Somatic Education“ (klinické somatické edukace), která uvolňuje svalové napětí, zmírňuje bolest, obnovuje přirozené držení těla, obnovuje funkčnost svalů, kloubů a zmírňuje mnoho běžných ale i chronických muskuloskeletálních onemocnění.
Naše přirozená pandikulární reakce a volní pandikulace poskytují našemu nervovému systému informace o úrovni kontrakce v našich svalech. Pandikulace svalů postupně obnovuje normální (zdravou) úroveň aktivity gama motorických neuronů a snižuje úroveň svalového napětí vyvolaného gama smyčkou.
Pomalý, vědomý (nejen vědomě vedený, ale především vědomě vnímaný) aktivní pohyb je nezbytný ke změně naučených motorických vzorců a k úpravě úrovně aktivace gama motorických neuronů.
Dosud žádná jiná známá technika ani žádné cvičení neumí uvolnit hromadění napětí ve svalové tkáni. Bohužel, ani strečink, i když je to první, co nás napadne, když se cítíme v napětí. I když se „protáhneme a uvolníme“, efekt takového protažení nemá dlouhé trvání a svaly se za určitou dobu vrací do „nastavené“ délky.
Proč strečink nefunguje máte zde:
Proto je „Thomas Hanna Clinical Somatics“ tak unikátní. Díky tomuto jednoduchému a velmi příjemnému „cvičení“ – nebo spíš druhu pohybu – můžeme předcházet mnoha nepříjemným pohybovým komplikacím a omezením v pozdějším věku. A to rozhodně není málo.
https://v-laska.com/kouzlo-vedomeho-pohybu/jaky-je-rozdil-mezi-vedomym-pohybem-a-klasickym-cvicenim/