Jaký je rozdíl mezi vědomým pohybem a klasickým cvičením ?
Už ve škole jsme se učili, že protahovat se je důležité (tedy nás starší ročníky to učili). Protahujte se, dlouho sedíte v lavici, máte napjaté svaly, hrbíte se, křivíte se atd. Všichni známe typickou radu: „Protáhni se, když tě bolí záda“. A obvykle mezi nejvíc doporučovaná cvičení patří stále – strečink. Odborně se nazývá „statický strečink“. Uchopíte končetinu a protáhnete sval za účelem protažení, jako uvolnění napětí uvnitř. Studie z posledních let však víc a víc ukazují na to, že statický či dynamický strečink je nejen příliš přeceňovaný, ale především je neefektivní, co se týče prevence zranění.
Jak je to možné?
Mozek a centrální nervový systém ovládají naše svaly a pohyb.
Svaly nemají žádnou vlastní kontrolu, pouze reagují na elektrické signály z mozku a nervového systému. Mozek může svaly naučit jezdit na kole, chodit, tančit nebo hrát tenis.
Mozek může naše svaly ale zároveň taky naučit, aby zůstaly napjaté a stažené v důsledku nehody, zranění, nebo opakujících se stejných úkonů (včetně způsobu sezení, pohybu a chůze, ale i myšlení a emočního prožívání) nebo dlouhotrvajícího stresu.
Nahromaděné svalové napětí pak ztěžuje efektivní svalové kontrakce a jejich plné uvolnění. Říká se tomu senzorická amnézie: jinými slovy chronicky napjaté, stažené svaly, které nejsou schopny plného uvolnění (protože přestaly uvolnění používat).
Pokud sedíte celý den u počítače, nebo děláte jednostrannou opakující se činnost (taky způsob sezení či chůze), vaše svaly se naučí stahovat pouze do určité míry za účelem připravenosti na zaujetí té stále stejné pozice.
Naše svaly si zvyknou na cokoli, co provádíme opakovaně, a některé svaly budou proto po čase mozkem nastaveny (zafixovány) také pouze na určitou délku.
Pokud je sval v tenzi, je permanentně napjatý, pak je pevně zadržován mozkem a smyslovým motorickým systémem. Mozek potvrdil opakující se napětí jako „normu“ a do této normy se svaly znovu vrátí, pokud se pokoušíte je „protáhnout a posilovat“.
Cílem statického strečinku je ale protáhnout sval za účelem prodloužení jeho délky, tedy za účelem uvolnění. Všichni známe ten pocit, když ale sval protáhnete dál, než je to pohodlné. Někteří dokonce chvíli pozici drží, přitom dýchají a doufají v nejlepší. Takové protažení, prodloužení svalu má ale krátké trvání, protože ve skutečnosti není možné prodloužit sval, který je (držen mozkem) v napětí. Výsledkem mohou být nejrůznější poškození a zranění, jako např. vyhřezlá ploténka, svalové trauma (křečovité stažení svalu) nebo různé svalové dysfunkce. Děje se tak proto, že MOZEK, jako řídící centrum svalů, NENÍ v tomto procesu zapojen. Takové cvičení je obvykle mechanické, vykonávané spíš silou vůle a nadměrným úsilím.
Pro změnu svalové činnosti a již ukotvených návyků je však zapojení mozku nezbytné.
Jak nahradit strečink?
Existuje jednoduchý pohyb, který všichni odjakživa provádíme. Jedná se o určitý “resetující spouštěč“, který plně OBNOVÍ svalovou funkci a délku. Jde o mnohem efektivnější a bezpečnější způsob uvolnění svalů než strečink.
Pandikulace
Takový pohyb se nazývá pandikulace. V podstatě jde o určitou “systémovou aktualizaci“ našeho mozku. Pandikulace resetuje vnímání mozku a jeho ovládání svalů.
Pokud chcete rozvázat uzel, musíte se na šňůru opatrně podívat a jemně rozplést smyčku. Trháním za šňůru jen uzel utáhnete pevněji. Citace: Thomas Hanna (žák M. Feldenkraise)
Pokud jste někdy pozorovali kočku nebo psa, když vstává, pak víte, že se prohne v zádech, pak spustí tělo dolů a propne nohy, záda i břicho. Dělá to ladně a bez velkého úsilí. Po tomto prostém manévru seskočí z gauče a běží si hrát. Pamatujete na dobu, kdy jste to jako děti dělali také? Probudili jste se, jemně natáhli končetiny a se zívnutím jste si vytáhli ruce až nad hlavu. Svaly nejprve prošly jemným stažením, pak jste je protáhli a poté úplně uvolnili. A toto je pandikulace.
Pandikulaci charakterizují tři prvky: Nejprve volná kontrakce svalu (1), následovaná pomalým prodloužením (2) a pak nezbytně úplným uvolněním (3).
Tato činnost, podobně jako zívnutí, resetuje svalovou délku a funkci na úrovni mozku a připomene našim svalům, že nemusí zůstat ve fázi kontrakce.
Pandikulace je podnětem pro senzomotorický systém a zlepšuje propriocepci, která nám pomáhá v přesnějším vnímání vlastního těla. (Propriorecepce je schopnost nervového systému zaznamenat změny vznikající ve svalech a uvnitř těla pohybem a svalovou činností.)
Pokud dojde k těsnější kontrakci svalu, než je aktuální kontrakční frekvence, mozek (svalové řídící středisko) obdrží důrazný feedback, který mu umožní aktualizovat jeho vnímání. Pomalým prodlužováním od počáteční kontrakce dokáže mozek postupně prodloužit sval za hranice jeho dřívější délky. Výsledkem je uvolněnější sval a větší volná svalová kontrola a koordinace.
Jelikož se svaly učí pouze pohybem (jízda na kole, tanec), nové informace musí být odeslány do mozkové kůry, pokud se mají svaly někdy naučit uvolnit nahromaděné napětí, aby se mohly plně uvolnit a opět se volně pohybovat.
Statický strečink je pasivní a dokonce může evokovat ochranný reflex svalů, při kterém se svaly stahují proti směru protažení. Tento reflex, trefně nazvaný “stretch reflex“, má chránit svaly před zraněním.
Když ale pandikulujete, je tato činnost volná: stáhnete sval a poté ho pomalu, prodloužíte. Tato činnost ale vyžaduje vědomou pozornost, tedy účast mozku.
Pokud se nad tím zamyslíte, zvířata pandikulují; neprotahují se.
Zároveň nemají problémy s vyvrtnutým kotníkem nebo chronickými bolestmi zad. Skutečnost, že zvířata pandikulují přibližně 40x denně znamená, že mají plnou, volnou kontrolu nad svým svalovým systémem v každém okamžiku.
Až se budete chtít příště protáhnout, zkuste nejprve stáhnout daný sval a následně ho pomalu prodloužit. Poté ho úplně uvolněte. Všimněte si rozdílu nejen v pocitu a kontrole svalu, ale také postupně i v rozsahu jeho pohybu.
Cvičení, se kterým jsem se setkala já (Thomas Hanna Somatic Education) využívá reflex pandikulace k tomu, abychom se naučili obnovit svalovou délku a koordinaci a abychom se naučili znovu používat svaly, které jsme používali jako malé děti, ale používat jsme je přestali. Učí nás jemná somatická cvičení, jednoduché pohybové vzorce obsahující pandikulaci a také nás učí, jak trénovat mozek a svaly k “zapamatování“, jak se pohybovat jednoduše, přirozeně, lehce a hlavně – bez úsilí a zbytečné námahy.
Uvědoměním, jak se jemně kroutit, ohýbat, prodlužovat a napínat, se vydáte na cestu k opětovnému získání pružnosti, kontroly, rovnováhy a koordinace po zbytek vašeho života. Pokud jsou tato jemná cvičení prováděna každý den (přičemž vám stačí i několik minut denně), mohou s vaším tělem provést zázraky, včetně odstranění pohybových omezení a svalové bolesti!